Выпускникам:
√ Накануне экзамена важно обеспечить себе полноценный отдых, снизить напряжение и тревожность.
√ Откажитесь от поздних занятий, лучше посвятите время отдыху и прогулкам.
√Исключите приемуспокоительных средств, если нет особой необходимости, так как они могут замедлить умственную деятельность.
√Соблюдайте свой обычный режим сна и бодрствования, чтобы не нарушить свой внутренний ритм.
√Займитесь легкой физической активностью, например, зарядкой или прогулкой на свежем воздухе, чтобы снять напряжение.
√Употребляйте пищу, богатую легкоусвояемыми белками и клетчаткой, а также фрукты и овощи.
√Уделите время повторению материала, но не переутомляйтесь.
√Если вы чувствуете волнение, попробуйте упражнения для успокоения, например, глубокое дыхание или медитацию. Вспомните дыхательные техники и упражнения для саморегуляции, с которыми познакомились на занятиях по психологической подготовке.
√Мысленно нарисуйте себе картину успеха, чтобы настроить себя на позитив.
√ Оставьте критику, старайтесь больше себя поддерживать.
√ Приготовьте заранее паспорт, гелевые черные ручки в достаточном количестве, шоколад, воду.
√ Продумайте, какую одежду вы наденете на экзамен. Она должна быть деловой, удобной и комфортной.
Эти рекомендации помогут вам подготовиться к экзамену максимально эффективно и свести к минимуму стресс и тревожность.
Родителям:
Дорогие родители, помните, что ребятам нужна спокойная, комфортная и поддерживающая обстановка дома.
√ Помогите своему ребёнку подготовить заранее одежду и те принадлежности, что выпускник возьмет с собой на экзамен.
√ Оставьте шантаж, угрозы и запугивания в сторону. Они не помогут «организоваться» вашему ребёнку, наоборот, накануне и в день экзамена они будут усиливать тревогу и напряжение.
√Родительская тревога передаётся детям. Страх заразителен. Поэтому постарайтесь успокоиться сами и тем самым немного успокоить ребёнка. Конечно, полная расслабленность тоже не способствует сдаче экзамена на «отлично». Но есть оптимальный уровень тревоги — тот, что держит в тонусе и позволяет сконцентрироваться на достижении хорошего результата. Такой уровень обеспечивает сама экзаменационная ситуация: тишина, спокойный и строгий голос экзаменатора, разложенные по партам бланки. Всё, что сверх него, — лишнее.
√«Ты все выучил?» Эта фраза тоже вызывает тревогу, заставляет почувствовать себя виноватым и увеличивает общее напряжение. Ведь даже самый примерный отличник не может быть уверен, что выучил всё-всё-всё. Кстати, выучить 100% материала — вредно. Известный советский психолог и психиатр Блюма Зейгарник описала эффект незавершённого действия (он же — эффект Зейгарник): оказывается, мы лучше запоминаем прерванные действия, чем завершённые. Осознание того, что мы не закончили что-то, держит мозг «в тонусе» и заставляет снова и снова прокручивать в памяти недоученную тему. Поэтому в критический момент она вспоминается лучше, чем зазубренная до дыр.
√Сомнение в способностях ребёнка подрывает его уверенность в себе. Накануне экзамена он уже вряд ли наверстает упущенные за год знания, если такие были. Зато успеет почувствовать себя неполноценным и неуспевающим.
А что тогда говорить? Скажите, что провал на экзамене не будет катастрофой всей жизни. Большинство подростков,правда, думают именно так, даже если не подают виду. Скажите, что вы любите его, независимо от оценки. Что это просто испытание. Важное, но не первое и не последнее в их жизни. Наверняка ребёнок сам лучше подскажет вам, что их успокаивает, — нужно только прислушаться. «Мам, обними меня, мне страшно». «Пап, а включи нашу любимую песню». «Давайте одну серию сериала посмотрим, отвлечёмся».
√ Заведите будильник, выпускник может забыть. Приготовьте вкусный и полезный завтрак. Пожелайте удачи своему ребёнку.
Просто будьте рядом. Поддержка близких — единственное, что нужно человеку в такой напряжённый момент.
Желаем всем удачи, успехов и уверенности в себе и своих силах.